你有沒有過這種經驗？
一個報告寫完了，但你反覆檢查，還是覺得哪裡不對。
一件事情做到 95 分，你看到的是那 5 分的缺失。
別人說你做得很好，你不相信，覺得他們只是客氣。
你訂下目標，如果沒有百分之百達成，你會很沮喪。
如果這些聽起來很熟悉，你可能是一個完美主義者。
歡迎。這裡有很多跟你一樣的人。
但今天我想告訴你一些事情，關於完美主義的真相。
完美主義不是追求卓越
很多人以為，完美主義就是對自己要求高、追求卓越。
聽起來是好事，對吧？
但讓我告訴你，研究者怎麼定義完美主義：
「設定過高且難以達成的標準，並將自我價值完全建立在能否達成這些標準之上。」
注意那個「完全建立」。
追求卓越的人，做得好會開心，做不好會失望，但他們知道自己的價值不只取決於表現。
完美主義的人不一樣。
做不好 = 我不好。
失敗 = 我是失敗的人。
犯錯 = 我有缺陷。
這不是高標準。這是把自己逼到窒息。
完美主義的三種面貌
研究者把完美主義分成三種：
自我導向的完美主義你對自己的要求很高。
這是最常見的類型。你心裡有一把尺，永遠在衡量自己夠不夠好。
他人導向的完美主義你對別人的要求很高。
同事的報告你看不順眼。伴侶的習慣你想改變。你覺得「如果他們能像我一樣⋯⋯」
這種完美主義很傷關係。
社會期待的完美主義你覺得別人對你的期待很高，而你必須達到。
你活在「別人會怎麼想」的陰影下。你不是為自己活，是為了那些評價你的眼睛活。
大多數完美主義者，會同時有好幾種傾向。
完美主義從哪裡來？
沒有人天生就是完美主義者。
這是學來的。
可能你小時候，只有表現好才會被稱讚。
九十分不夠，要一百分。一百分不夠，要全班第一。
慢慢的，你學會了一件事：我的價值，取決於我的表現。
可能你小時候，犯錯會被嚴厲懲罰。
打翻水要被罵。考差了要被打。你學會了：犯錯是不被允許的。
可能你的父母本身就是完美主義者。
他們對自己要求高，對你也要求高。你看著他們的樣子，複製了他們的模式。
這不是你的錯。
但現在你長大了，你可以選擇不同的方式。
完美主義的代價
完美主義看起來像是優點，但它的代價很高。
拖延很多拖延症的根源，其實是完美主義。
因為你怕做不好，所以你乾脆不開始。
「反正做不到完美，何必做？」
你不是懶，你是怕。
焦慮和憂鬱研究顯示，完美主義和焦慮症、憂鬱症有很強的關聯。
當你永遠達不到自己的標準，你會一直處於失敗的狀態。
這種長期的自我否定，會侵蝕你的心理健康。
無法享受成功就算你達成了目標，你也享受不了多久。
你會立刻把標準提高，然後繼續追趕。
你就像一隻倉鼠，在輪子上跑個不停，卻永遠到不了終點。
關係受損如果你對別人也有完美主義的期待，你的關係會很辛苦。
沒有人能達到你的標準。包括你自己。
那麼，怎麼辦？
完美主義不會一夕之間消失。但你可以開始練習。
第一：認識你的「內在批評者」你心裡有一個聲音，一直在說你不夠好。
開始注意這個聲音。
它什麼時候出現？它說什麼？它的語氣像誰？
當你能認出這個聲音，你就不會那麼容易被它控制。
你可以說：「好，我聽到你了。但我不同意。」
第二：區分「高標準」和「不合理標準」高標準：這份報告要有清楚的邏輯和正確的數據。
不合理標準：這份報告必須完美到沒有任何人能挑出任何毛病。
前者是可以達成的。後者是不可能的。
學會分辨。
第三：練習「夠好就好」不是每件事都值得 100% 的努力。
那封回覆同事的郵件，80% 就夠了。
那個只有自己會看到的筆記，60% 就夠了。
把你的完美留給真正重要的事。其他的，夠好就好。
第四：允許自己犯錯犯錯不代表你是失敗的人。
犯錯代表你在嘗試。
每一個成功的人，背後都有無數的錯誤。
那不是恥辱。那是學習。
下次你犯錯的時候，試著對自己說：「這是學習的機會。」然後問：「我從這裡可以學到什麼？」
第五：慶祝小小的勝利完美主義者很會忽略自己的成就。
做到了是應該的，做不到是失敗。
這不公平。
從今天開始，記錄你的小勝利。
完成一個任務。準時起床。拒絕一個不合理的請求。
這些都值得慶祝。
寫在最後
完美不存在。
我知道你知道這件事。但你的內心可能還不相信。
讓我這樣說吧：
你見過完美的人嗎？
你尊敬的人、欣賞的人、愛的人——他們完美嗎？
他們不完美。但你還是尊敬他們、欣賞他們、愛他們。
所以，為什麼你要求自己完美呢？
你不需要完美才值得被愛。
你不需要完美才值得尊重。
你不需要完美才值得存在。
你已經夠好了。
真的。
就算你不相信，也讓我替你先相信著。
下次你又開始自我批評的時候，停下來。問問自己：我會這樣對我最好的朋友說話嗎？然後，用對待朋友的方式，對待自己。
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