你有沒有想過，為什麼有些人經歷了可怕的事情，卻能慢慢站起來，甚至變得比以前更強？
而有些人，遇到一點挫折，就好像整個世界都崩塌了？
這中間的差別，心理學家叫它「韌性」。
好消息是：韌性不是天生的。
它是可以練習、可以培養、可以慢慢長出來的。
什麼是心理韌性？
美國心理學會的定義是：
「成功適應困難或挑戰性生活經歷的過程和結果，特別是透過心理、情緒和行為的靈活性和調整。」
聽起來很學術。
簡單來說就是：被生活打倒之後，還能站起來的能力。
但這不只是「堅強」或「忍耐」。
最新的研究發現，真正有韌性的人，不是那種咬牙撐過去的人。
他們是懂得尋求幫助的人。
他們知道自己的極限，知道什麼時候該找人支持，知道怎麼利用身邊的資源。
韌性不是獨自承受一切。
韌性是知道怎麼讓自己好起來。
創傷後成長：不只是恢復，是變得更好
1990 年代，兩位心理學家 Tedeschi 和 Calhoun 發現了一件有趣的事：
有些人經歷創傷之後，不只是回到原本的狀態。
他們變得更好了。
這種現象叫做「創傷後成長」。
它包含五個面向：
1. 人際關係改善
跟別人的連結變得更深。更願意表達情感，更珍惜重要的人。
2. 發現新的可能性
對人生有了新的想法，新的目標，願意嘗試以前不敢嘗試的事。
3. 個人力量感增強
發現自己比想像中更強大。「我連那件事都撐過去了，還有什麼撐不過去？」
4. 靈性或存在感的改變
對生命的意義有了新的理解，可能是宗教的，也可能是哲學的。
5. 更珍惜生命
對每一天都更感激，更活在當下。
這不是說創傷是好事。
創傷很痛苦，那個痛苦是真實的。
但是，在痛苦之中，也可能長出意想不到的東西。
美國心理學會的十個建議
APA 在 2002 年發起了一個叫「韌性之路」的計畫，整理出十個培養韌性的方法。
1. 建立連結
跟家人、朋友、社群保持良好的關係。讓身邊有願意傾聽你、支持你的人。
2. 不要把危機看成無法克服的問題
你無法改變發生的事，但你可以改變你怎麼看待它。試著想：這件事情過了之後，會怎樣？
3. 接受改變是生活的一部分
有些目標可能因為逆境而無法達成了。接受這個事實，把注意力放在你還能改變的事情上。
4. 朝著目標前進
設定實際的目標。每天做一件小事，讓自己往目標靠近一點點。
5. 採取果斷的行動
不要逃避問題，不要期望問題自己消失。能做什麼，就去做。
6. 尋找自我發現的機會
很多人在經歷困難之後，發現了自己不知道的力量。你可能比你想像的更堅強。
7. 培養正向的自我觀
相信自己有解決問題的能力。相信自己的直覺。
8. 保持事情的觀點
即使面對很痛苦的事，試著用更長遠的眼光來看。這件事在五年後還會那麼重要嗎？
9. 保持希望的態度
樂觀的人期待好事會發生。試著想像你想要的未來，而不是你害怕的未來。
10. 照顧好自己
注意自己的需要和感受。做讓自己開心的事。規律運動。
這十件事裡面，最重要的是第一件：建立連結。
研究一再顯示，有支持系統的人，韌性更強。
不要一個人扛。
成長心態：相信自己可以改變
史丹佛大學的心理學家 Carol Dweck 花了幾十年研究一個問題：
為什麼有些人願意接受挑戰，而有些人逃避挑戰？
她發現，關鍵在於你怎麼看待「能力」這件事。
固定心態的人相信：能力是天生的，有就是有，沒有就是沒有。
成長心態的人相信：能力是可以培養的，透過努力可以變得更好。
成長心態的人遇到挫折，會覺得：「這是學習的機會。」
固定心態的人遇到挫折，會覺得：「這證明我不夠好。」
研究發現，有成長心態的學生，更願意挑戰自己，更有韌性，成績也更好。
而且，心態是可以改變的。
只要你開始相信自己可以成長，你就已經在成長了。
恆毅力：熱情加上堅持
心理學家 Angela Duckworth 提出了一個概念叫「恆毅力」（Grit）。
她的定義是：對長期目標的熱情和堅持。
恆毅力不是天賦，不是運氣，也不是一時的衝動。
它是你願意為一件事情努力很久很久，即使遇到困難也不放棄。
她的研究發現，恆毅力可以預測：
大學生的成績。
西點軍校學生會不會退學。
全國拼字比賽的名次。
而且，恆毅力跟智商沒有關係。
聰明的人不一定有恆毅力。有恆毅力的人不一定最聰明。
怎麼培養恆毅力？
Duckworth 說，最好的方法就是培養成長心態。
當你相信努力有用，你就會願意繼續努力。
大腦的可塑性：你可以改變自己的大腦
這不是心靈雞湯，是神經科學。
你的大腦會因為你的經驗和練習而改變。這叫做「神經可塑性」。
研究發現：
長期冥想的人，大腦中跟自我覺察和情緒調節有關的區域，灰質密度更高。
運動會促進 BDNF（腦源性神經營養因子）的釋放，幫助神經元生長。
學習新技能會在大腦中建立新的神經連結。
這意味著什麼？
意味著你不是一成不變的。
意味著你的過去不能決定你的未來。
意味著每一次練習韌性的行為，都在改變你的大腦。
從今天開始可以做的事
呼吸練習
感到壓力的時候，試試 4-7-8 呼吸法。吸氣 4 秒，憋住 7 秒，吐氣 8 秒。這會啟動你的放鬆反應。
感恩日記
每天寫下三件讓你感激的事。研究顯示這能提升幸福感和韌性。
重新框架
當壞事發生的時候，試著問自己：「這件事可以教我什麼？」、「有沒有任何正面的角度？」
建立例行公事
規律的作息可以給你穩定感。睡眠、運動、健康飲食，這些基本的事情很重要。
培養連結
打電話給一個朋友。加入一個社群。不要把自己關起來。
設定小目標
不需要一次改變人生。每天進步一點點就好。慶祝小小的勝利。
最後想說的話
人生會有很糟的時候。
你會失去重要的東西。你會經歷痛苦。你會覺得撐不下去。
這些都是真的。
但這些不是故事的結局。
韌性不是假裝一切都好。
韌性是承認事情很糟，然後慢慢地、一步一步地，找到站起來的方法。
有時候需要很久。有時候需要幫助。有時候會倒退。
這都沒關係。
重要的是，你願意繼續走。
你已經撐過了你以為撐不過的每一天。
這就是韌性。
這是「知我星球」的播客文字版。如果你覺得有幫助，歡迎分享給那些正在經歷困難的朋友。
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